⑤ガチャの食事メニューの具体例を記載します
前の頁「④食事に対する考え方が変わる！糖質制限するとどうなる？」では、
ガチャが糖質制限を行ってみて、どのような変化が起こったか。について書かせていただきました。
実際のところ、どのような変化が起きたかと言うと、
・「とりあえずお腹が空いたから食べる」⇒「必要な栄養を取るための食事」という、食事に対する考え方が変わった
・味覚が本来の状態に戻ったことで、糖質を「より甘く」感じるようになり、糖質については少量で満足できるようになった
でしたね。
その結果として、糖質制限ダイエットの期間が終了した現在でも、３ヶ月でマイナス１２キロを減量した体重をキープしているのです。（その後、緩やかに２～３キロ減ってから落ち着いていますのでトータル１４～１５キロ減ですがｗ）
糖質制限ダイエットを終了して１年くらい経ちますが、リバウンドはありません。
普段の食生活に戻しているつもりですが、過剰に糖質をとらないようにすることも、意識せずに出来るようになってしまったのでｗ
この頁では、糖質制限において「食べてよいもの、ダメなもの」「実際にガチャが食べていたもの」を書きたいと思います。
＜目次＞
＜食べてよいもの、ダメなもの＞
糖質制限において、１番のネックになるものが「食べてよいもの」「ダメなもの」をチェックするのが面倒！という事ですよね。
同じ魚料理でも焼き魚やお刺身は良くて、煮付けはちょっと微妙。とか、中華だと肉野菜炒めは良くて、八宝菜はダメ。
ぶっちゃけ何のこっちゃわかりません。
なので、ゴリゴリの理系であるガチャは、「料理」という観点ではなく「食材と調味料」だけを覚えるようにしました。
「料理」＝（「食材」＋「調味料」）＊「作る人の技術と愛情」
ですね。「食材」と「調味料」を気をつければ、無数にある「料理」でも、食べていいかどうかのイメージはわきます。
そして、考え方としてガチャがやりやすいと感じたのは、
・よくわからんけど多分大丈夫そう？なものは、いったん避けておき、後で調べる。
・食べ物については「ＯＫなもの」を選ぶ
・調味料については逆で「ＮＧなもの」を避ける
それでは、ガチャ流に以下の印をつけて仕分けを行ってみました。
◎：ＯＫ！
△：控えるか調べる
×：ダメ、絶対。
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＜食材編＞
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◎肉全般
◎魚介全般
◎大豆製品
◎卵
◎チーズ全般
◎緑色の野菜
◎バター
◎ナッツ類
◎キノコ類
◎こんにゃく芋
◎もやし
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△乳製品（チーズ・バター以外）
△根菜以外の野菜
△加工食品
△生の果物
－－－－－－－－
×穀物
×根菜（こんにゃく芋以外）
×ドライフルーツ
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＝＝＝＝＝＝＝＝
＜調味料編＞
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◎油
◎塩・こしょう
◎マヨネーズ
◎醤油・魚醤
◎赤味噌
◎ハーブ
－－－－－－－－
△白味噌
△お酢
－－－－－－－－
×砂糖
×酒・みりん
×ケチャップ
×ソース
×ポン酢
×オイスターソース
×タレ全般
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こんな感じでしょうか。基本的に△のものや、上に書いていないものについては、その都度アプリなどで糖質量をチェックしていました。
※ガチャは「糖質カウンター」というアプリを使用していました。食事の糖質量を記録するアプリですが、食べ物を検索して糖質量を調べる機能もついています。
＜食べ物に対する考え方＞
まず食べ物について。ガチャの食事の決め方は、
・原形をとどめている肉や魚をメインとして、シンプルな味付けのものを選ぶ
・肉や魚の脂身は気にしないで食べてよい
・食物繊維を意識してとる
・困ったときは、豆腐か納豆で
ということに気をつけました。
素材本来の味を楽しむ、ナイスミドルな食生活ですね。
食べ物の中で特に気をつけたいのは、穀物と根菜です。
◇穀物について
穀物ってなんでしょう。代表的なところで言うと、米、小麦、大麦、そば、とうもろこし、あとはいわゆる雑穀とかですね。
これらを使用したものは、糖質制限（特に初期のスーパー糖質制限の時）では食べないようにします。
穀物において一番注意したいのは、「白米を雑穀米に変えて低糖質！」「蕎麦はうどんに比べて糖質が少ないからＯＫ！」という、甘い誘惑です。
プチ糖質制限やスタンダート糖質制限の場合はまぁ、少しくらいなら許せると思いますが、まずはなんと言ってもスタートダッシュで脂肪燃焼体質の身体を手に入れないといけませんから、糖質制限初期はＮＧです。
「銀行強盗は良くないけど、万引きくらいならいいよね！」と言っているようなものです。ダメなものはダメ。
それから、ちょっと話題になったキヌア。スーパーフードですね。
あれもただの雑穀です。
◇根菜について
根菜は、イモ類（ただしコンニャクは特別免除！）や人参、レンコンなどがあります。
これらも糖質制限においてはＮＧですね。
意外と忘れがちで注意が必要なのは、玉葱やニンニクなど。
いろいろ種類があって把握するのは難しいので、シンプルに「とりあえず土の中の食べ物はやめとこう」ぐらいに思っておけば簡単ですね。
◇忘れがちだけど要注意なもの
穀物や根菜（いも類）からとれる、糖質制限中はＮＧなものに、でんぷん質があります。
このでんぷん質を含むものや、でんぷんを原料として作られるものは避ける必要があります。
特に忘れがちなのは、片栗粉、葛（くず）、コーンスターチ、春雨などです。
春雨なんて、ヘルシー食材の代名詞みたいなところありませんか？糖質制限では、バリバリＮＧです！
＜調味料に対する考え方＞
調味料は、ＮＧなものを避けるという方法をとりました。簡単に言うと、
・酒とみりん以外は「砂糖が入っているものかどうか」で判断する
ということです。ケチャップやソース、ポン酢など、普通に材料として砂糖が入ってますね？
○○のタレ、なんてものはもう、砂糖ガンガンですね。
マヨネーズＯＫとか・・・おいおい大丈夫かよって思いますよね。
でも、材料としては「◎卵」「◎油」「△お酢」ですので、ＯＫとしても大丈夫です！
ただしマヨについては注意点があります。
・カロリーオフのものは、オフった分だけ他の味付けがプラスされている！
・マヨは低糖質だから食べても大丈夫★と言って、他の糖質と一緒にガンガン食べると、普通に太りますよ。
これですね。マヨについては、糖質制限をしている前提で摂取がＯＫとなる！という事です。
ただ、調味料については、外食などでは避けられない場合も多々あります。なので、
・原則としてタレやソース的なものはナシにするか別皿でもらうようにして使用しない
・味付けはテーブルにある塩コショウや、オリーブオイルなどを使って食べる
・すでにタレがかかって出てくるものや、タレ無し対応を店側が出来ないなど、やむを得ず食べる際はポンポン落としてから。
（そもそもそういう料理は頼まなければいいのですが、皆でとり分けなど、やむを得ない場合ですね）
以上のような考えをもとに、ガチャは糖質制限時の食事を行いました。
＝ちょっと余談＝＝＝=＝＝＝＝
糖質制限を行う際に最も気をつけなければいけないのは「これまでのヘルシーの概念を捨てる」ということです。
「ヘルシー」＝「低カロリー」
「ヘルシー」＝「低脂肪」
この考え、糖質制限においてはＮＧです。
「③ちゃんと調べて実施する糖質制限ダイエット」でも書いていますが、糖質制限によるダイエットをする場合、糖質を制限したカロリー分を、脂肪で摂取することが大切です。
糖質制限ダイエットに限ったことではないですが、複数のダイエットの方法、理論をごっちゃにしてしまうと、たいてい失敗してしまいますので注意しましょう。
ちなみに糖質制限ダイエットが失敗する場合と言うのは「カロリーが足りない」という原因が多くを占めていると言われています。
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それでは、次に実際の食事メニューについて具体的にお話したいと思います。
＜ガチャが実際に食べていたもの＞
ここから、ガチャが実際に食べていた食事メニューをお話したいと思います。
まずはスーパー糖質制限の期間の食事です。
ちなみに期間は２週間。脂肪燃焼体質の身体を手に入れる期間ですね。
１日の糖質量を６０ｇ以内、つまり１食の糖質量を２０g以内に収めることが目標です。
（ちなみにお茶碗１杯のご飯で６０ｇくらいです。１発アウト！）
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＜ガチャの朝食メニュー＞
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◇パターン１：和食（ちゃんとしたVer.）
・出し巻き卵
・白ゴマをまぶした納豆
・小松菜と豆腐の味噌汁
・ししゃも
・麦茶
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◇パターン２：和食（手抜きVer.）
・納豆に卵と白ゴマをかけてまぜたもの
・冷奴orさば水煮缶
・キャベツ1/8くらいそのまんま
・麦茶
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◇パターン３：洋食
・ハムエッグ
・レタスときゅうりとツナのマヨサラダ
・コーヒー
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朝食はこんな感じです。まぁ、通常の食事は和食ならこれに白米、洋食ならトーストがついているのですが、その辺は卵を２個使うとか、豆腐を多くするとかしていました。
ちなみに味噌汁ですが、バリエーションとしては、豆腐にプラスして「小松菜／ほうれん草／えのき／わかめ／もやし」を気分で。
野菜、キノコ、海藻、もやしのどれかは食物繊維のことを考えて入れいている感じです。
※ちなみにトマトは糖質量的には微妙食材です！初期はとらないほうが無難です。
洋食時のコーヒーはもちろんブラックが基本です。
余裕がある日はココナッツオイルを混ぜたりしています。
朝食時に気をつけたいのは、牛乳です。牛乳には「乳糖」という糖質が含まれているので、最初の２週間はスルーが無難です。
バターやチーズはＯＫなので、ボリュームが足りない場合は付け加えても問題ありません。
＝ちょっと余談＝＝＝=＝＝＝＝
ココナッツオイルにハマりました。
糖質制限のときに摂取すべき「脂質」ですが、なんかセレブな女子が愛用してたりしてミーハー感がすごく敬遠してたところはあったんですが・・・見事に。
サラダにかけたりはしていません。美味いとは思わなかったので。
ただ、ブラックコーヒーに混ぜるのはかなり好きです。
きちんと撹拌するする必要があるのですが、簡単な方法をば。
①ボトルタイプの缶のブラックコーヒーを１回買ってみる
②いったん３分の１位はカップに入れる
③缶の方にココナッツオイルを入れる
④ふたをしっかり閉めて、熱いのでタオルなどでもちながらシェイク！
これできちんと撹拌されて、クリーミーな美味しいコーヒーが飲めます。
２回目以降はボトルを再利用して、インスタントコーヒーでも、ちゃんと挽いたコーヒーでもお好きにどうぞ★
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それでは次はランチです。この時期は、基本的にガチャは外食ランチをしていました。
なので、スーパー糖質制限中の平日は外食ランチとして、書かせていただきます。
※場所は東京（主に渋谷周辺です）
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＜ガチャの外食ランチメニュー＞
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◇パターン１：定食屋さん
・焼き魚定食or刺身定食
・ごはんナシで頼みます
・ご飯のかわりに小鉢で冷奴＋納豆を追加します
※700円～900円くらい
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◇パターン２：しゃぶしゃぶ
・しゃぶしゃぶセットを頼みます
・ごはんは食べません
・野菜バイキング形式なので食べ放題
・基本は、たっぷりの野菜を肉で巻いて食べます
・つけダレは糖質が気になるので、鍋に塩と、醤油か少量のポン酢を入れてしまいましょう。
※1000円
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◇パターン３：サイゼリア
・若鶏のステーキ
・ごはんは食べません
・付け合せ（ポテトとかコーン）食べません
・そのかわり追加で食べるのが、ほうれん草のソテー（バターとベーコン入り）
・サイゼリアは、オリーブオイルと粉チーズ、タバスコが共有のテーブルみたいなところに置いてあって使い放題です。ついているソースは避けて、オイルをかけて食べればさらに良し！です。
※700円くらい
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◇パターン４：中華①
・肉野菜炒め定食
・ごはんは食べません
・デザート的なものも食べません
・量が多いのを売りにしているお店があれば、そこを選びます
※800円くらい
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◇パターン５：中華②
・卵と木耳の炒め定食
・ごはんは食べません
・デザート的なものも食べません
・量が多いのを売りにしているお店があれば、そこを選びます
※800円くらい
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◇パターン６：コンビニ①
・えびマヨサラダ
・サラダチキン
・カップの味噌汁or豚汁
・コンビニなら商品の裏をみれば大体糖質量がわかります
※700円～800円くらい
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◇パターン７：コンビニ②
・おでん
・練りものを外せばいいので楽です
※お好みの具によります
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昼食はこんな感じです。糖質をとらないので初日、２日目はお腹が空く感覚はあります。
３日目からはなんとなく慣れましたけどねｗ
※ちなみにこの「お腹が空いた」は、いわゆる脳の勘違いのほうのやつですね！
なので、初日などはいきなりお店に行くよりは、コンビニで糖質トータル２０ｇ以下のものを探して食べたほうがボリュームはありますのでオススメです。
肉を食べるときは、ハンバーグなどにはいかず、ステーキにしましょう。ハンバーグ系は「つなぎ」に糖質が含まれているためです。肉１００％をうたっているハンバーグであれば大丈夫です。
あと、参考にならないと思ったので書きませんでしたが、たまたま近くにあったポルトガル料理屋さんは良かったです。料理を頼むとパンがついてくるのですが、これは一緒に言った人と共有の形。手をつけなければ良いので楽でした。料理はお肉ごろごろのものが多かったりするので内容的にもｇｏｏｄ！
それでは夕食・・・の前に、間食です。
間食については、糖質制限の初日～３日目くらいは「小腹減った対策」としての意味合いが強いですが、慣れてくると「足りない栄養素を補う」という意味が出てきます。
糖質制限食を外食で行おうとすると、いわゆる世の中的なヘルシー料理になりがちなんですよね。
「高たんぱく」「低カロリー」「低脂質」のものが多くなったりします。
そこで、カロリーと脂質を補うためにガチャは、
・素焼きアーモンド
・素焼きくるみ
・キャンディチーズ
・燻製チーズ
を食べていました。ローソンに行けば、ナチュラルローソンシリーズのもので小分けにされて売られていたりしますよね？
素焼きというのがポイント。量はだいたい片手１掴み分くらいです。
１つを口に入れ、ポリポリ、ぐにぐに噛んで、飲み込み終わったら次の１つを投入。です。
これを食べるだけで、不思議なことに空腹感はなくなります！
ミックスナッツを食べなかったのは、カシューナッツが結構入っていて、ナッツの中ではカシューナッツは糖質多めなのでスルーした。という感じです。
※ちなみにスーパー糖質制限を終えた後は、普通にミックスナッツ（素焼き）食べてますｗ
それでは最後に、夕食行ってみましょう。
夕食については、家メシの場合は食材と調味料に気をつければ何でも作れるのであまり書きませんが、簡単でオススメなのを書きます。それ以外は、外食についていくつか挙げますね！
（ちなみにガチャ、ファミコン世代のおっさんですが、料理するタイプのおっさんです。ちゃんと後片付けもします！）
まず、家メシで栄養もとれて好き勝手に出来て、何より誰でも簡単につくれるオススメ料理と言うのが「鍋」です。
その中でもガチャのおすすめする鍋は、
「豚肉と鮭とキノコの豆乳鍋」です！
＝つくりかた＝＝＝＝＝＝＝＝＝
材料：豚ばら肉、鮭切り身、白菜、えのき、椎茸orしめじ、春菊or水菜、豆乳（大きいパック）、だしの素、酒、醤油
①鍋を用意します
②水を半分くらいはって、だしの素、酒、白菜、えのき、椎茸orしめじを適当に切って投入
③火をつけて、ふつふついったら豚バラと鮭を投入
④火が通ったら、春菊or水菜をバサッと投入
⑤最後に、豆乳を投入ｗ
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醤油はお好みで大丈夫です。材料の分量なども適当で大丈夫です。家の鍋なんて、それくらいで充分美味いですｗ
注意点は、市販のつゆ（○○鍋の素的なつゆ）を使わないことです。あれ、砂糖が結構入ってますので！
次に、外食の場合です。ランチと違って、セットではなくアラカルト的に頼む場合がほとんどですので、実は簡単だったりします。
お店の種類別にいくつか例を上げていきます。
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＜ガチャの外食ディナーメニュー＞
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◇パターン１：焼き鳥屋さん
・焼き鳥は、塩で頼めばＯＫ！
・サラダ（ポテサラはＮＧ！）
・小鉢は甘辛系の味付けを避ける
・もやしナムルとかで食物繊維も！
・ドリンクは、ハイボール、ホッピー、お茶ハイなど
・〆のメシはスルーですよ！
※比較的、難易度低なので安心★
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◇パターン２：居酒屋さん
・お刺身、焼き魚などの魚料理。煮ものは砂糖が多いので避ける
・お肉をそのまま焼いた系のもの。ハンバーグ、サイコロステーキは避けます。味付けはテーブルにある岩塩などで！
・困ったときの焼き鳥系。もちろん塩で。
・サラダ系（ドレッシングには注意。出来れば別皿でもらい、さらにマヨがもらえれば文句なし！）
・朝昼頑張って糖質が抑えられていたら、少しなら唐揚もＯＫです！ただし、カツ、天ぷらはスルーです！
・ドリンクはハイボール、お茶ハイ、焼酎を中心に
・〆のメシはもちろんスルー
※みんなでワイワイやりながら、いろいろ食べている雰囲気を出しておいて糖質を避ける。と言う感じですね。
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◇パターン３：バー
・おつまみのナッツ
・サラダ（ドレッシングではなく、オリーブオイル主体のものがあればそれを）
・生ハムやローストビーフなどのお肉
・チーズの盛りあわせ
・ドリンクは、蒸留酒は基本的にＯＫ。リキュールはやめて、ロック＆チェイサー、炭酸割で。
※レモンやライムも出来ればスルーです。
※ガチャはウィスキー、ジン、メスカル（テキーラ）を適当に飲んでいます。いろんな銘柄を飲んでみて、楽しみましょう。
※いきつけのお店があるなら、マスターに糖質制限中である旨を伝えてみましょう。
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大体こんな感じです。上に記載はしていませんが、実はイタリアンなどの洋食系は、パスタやピザ、添えてあるブレッド系のものを避けて一品料理（肉料理、魚料理）を頼めば意外と糖質は抑えられます。
気をつけるべきは根菜や穀物を材料としたものですね。ポタージュや付合せのマッシュポテト、ホワイトソースなんかも小麦粉が入っていますのでスルーします。
最初の２週間のスーパー糖質制限期間は、リスクを犯さずにパターン１～３にするか、ランチ時と同様、ファミレスかコンビニで済ますというのも無難でありだと思います！
＜２週間を乗り切ったら＞
２週間のスーパー糖質制限を終えたところで。
「ガチャは脂肪燃焼体質の身体を手に入れた！（効果音）」です！
頭にドラクエの音楽がよぎります。
さて、ここからは、多少の糖質をとっても平気になります。が、２週間の糖質制限をおこなうと「あれ？糖質別にいらないや」となってしまうことに気づくのです。
ガチャは、１週間程度でこの感覚になりました。
ちなみに体重の話をすると、１週間で４キロ落ちて逆に不安になりました。
「おぃおぃヤバくねえか？」と。
このまま行ったら、ガチャ、消えてなくなっちゃうんじゃないかと。２週間ではトータル約６キロですね。
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※ここでよく陥りがちなのが、１週間で４キロ落ちて「やってぜうぇーい！」と、ご褒美ランチに行くことです。
※まだ脂肪燃焼体質の身体になっていないのに、糖質を入れると「ふりだしに戻る」状態です。
※さらに、ここで以前の食生活に戻すと、余裕でリバウンドですｗ。
２週間は続けましょう。
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ともあれ、ゆるめの糖質制限に切り替えます。
理由は「糖質は必要ないけど、外食とかすると糖質食品はたくさんあって、ずっと避けていくのは面倒くさい」からです。
といっても２週間を乗り切ったら、糖質がある食品を避けるクセが出来てますので、それに従っていけば問題ないですけどねｗ
ガチャが２週間を乗り切った後、約１ヶ月は「スタンダード糖質制限」を実施しました。「糖質制限を２食分行う」ですね。
糖質制限を解禁するのは、ランチがいいと思います。ガチャはそうしました。朝と夜の食事は２週間と変わりません。なぜなら、「ガチャの食生活の環境的に、ランチの糖質制限が１番面倒くさい」からです。
朝は糖質なしで定番化しており（主食抜くだけｗ）、夜はそもそも肉や魚と野菜とハイボールで満足なのでｗ
ということで、ランチはお店で普通に頼んでみましょう。
注意点は「ご褒美だ！」と、調子に乗っていきなりご飯大盛りとか、デザートYeah！とか頼まないようにすることです。
解禁しても、糖質とりすぎたら意味ないよ！！って言うつもりはありません。ならば、なぜ注意してほしいか。それは、
「どうせ頼んでも食べきれない」からです。もう、本当に「うっぷ」ってなりますよ！
普通盛り、もしくはご飯少なめで頼みましょう。それで満腹になります。ガチャの場合、糖質のせいで満腹感がすぐ来てしまうのが何かもったいない気がしたので、ご飯はほんの少量にとどめています。
＜糖質制限、終了？＞
スタンダードの糖質制限も終え、ダイエットを始めてから約１ヶ月半が経ちました。
この時点でトータル約８キロは減っています。やはり最初の２週間のインパクトがでかい、というか最初の１週間がヤバかったので、「減りが遅い！」というよりは「なんか安心した」と思えるガチャです。
どうやら、最初にガツンと減って、そこから緩やかに適正体重に近づいていくようです。
ここからは、プチ糖質制限を行おうと考えました。朝にトースト８枚切り or お茶碗半分のご飯。です。
ただ実際は、気が向いたときしか食べていない。と言うのが現状です。やっぱり必要ないや、となりますのでｗ
まぁ、週に１～２回程度、「甘いもの食べたいな」感覚でトーストを食べる感じですね。
ランチは普通に食べ（ご飯少なめｗ）、夜は糖質抜きですね。もはや考えなくても勝手に糖質オフって食べていますねｗ
ということで、糖質制限を始めてから１年以上経ちますが、今でも勝手に「プチ～スタンダードの間」くらいの糖質制限の食生活を送っているのです。
あら、気づけば続いちゃっている。
もうね、夜に関しては、ご飯や麺でお腹いっぱいにするより、他で美味しいもの食べたほうが幸せになります。
＜気がついたら続いている・再＞
繰返しになりますが、ダイエット方法に対するガチャからの要望。それは、
・どうせ続けなきゃいけないなら、がっつり食べれて、気づいたら続いちゃってるくらいのものがいい！
でしたね。はい、ダイエットは続けないとリバウンドすると。
しかしガチャ、気づけば続いてしまっているんですね。
そして、当初の目的であったことも、もちろん起こっています。
周りの人から「あれ？ガチャ痩せた？」と。
これね、実際は３ヶ月とかではなく、１～２週間ですでにガンガン言われちゃったので、拍子抜けしました。。。
まぁ、スタートダッシュの２週間は必ず続けないと意味がないので、目的を達成しても２週間は続けようと思いましたが、２週間経ったら「気づいたら続いちゃうコース」に足を踏み入れてしまったので、結果としていまでも続いていて、体型をキープしていると言うわけです。
はい。この頁では、実際にガチャがとっていた食事についてお話させていただきました。
ここで気になるのは、やっぱり「飲み物」ですよね？
どんな飲み物は良くて、何がダメなのか。お酒は飲んでもＯＫなのか。などなど、調べたことや、実際にガチャが飲んでいたものを具体的に書いていきます。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
次の頁では、ガチャの糖質制限における、ドリンクとの付き合い方を記載します。
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