②コスパ最強！超短時間でガツンと効く腹筋ローラー
この頁では「ガチャ的スリム」を目指すために、ズボラなガチャでも続けることが出来る運動である、腹筋ローラーについて記載していこうかと思います。
ガチャは、別メニューで紹介させていただいているダイエット方法で体重と体脂肪を落とし、この週１腹筋ローラーで「華奢ではない」「薄っぺらくない」身体＝「ガチャ的スリム」を手に入れました。
ダイエット方法だけでも充分に「あれ？痩せた？」と周りに言わせることは可能だと思います。
しかし、週１回、サクッと腹筋ローラーをカマすだけで、カラダは進化を遂げるのですｗ
＜目次＞
＜腹筋ローラーって何よ？＞
そもそも、腹筋ローラーって何かご存知でしょうか？
色々な種類が出ていますが、大体２０００円出せば、余裕でお釣りがくるようなものです。
こんな感じのやつですね。
ガチャの場合、お家を買ったばっかりでフローリングを傷つけたくないという思いがあったのでフロアマットも購入しましたが、これはまぁ、なくてもどっちでもいいです。カタチから入る場合、ものすごいヤッテル感は出ますけど！
※後に説明で記載しますが、何かしらマットや座布団的なものはあった方がいいです。すでにお持ちの場合は不要です。
これで、上の「腹筋ローラー」のお写真のように膝をついてコロコロ、もしくは立った状態（前屈状態）からコロコロする。というようなトレーニング器具になっています。
はい、コロコロ転がすだけですね。コロコロ押して、コロコロ戻す。
ですが、初めて行うと、そう簡単にいかない場合もあります。
なので、これを使う場合の注意点と、やってみて出来なかった場合にはどうしたらいいか。について書いていきます。
あ、ちなみにですが。上のものを売りつけるためにこのサイトを立ち上げているわけではないですのでご安心ください！！！
というか、売るなら上みたいな安いやつじゃなくて、もっと高いもの貼りますから！
こんなんとかね。身体を逆三角形にしたい男子などには良いかもしれません。
なんかカッコイイし。
でもまぁ、とりあえずは、コスパ重視で腹筋ローラーいっとけば大丈夫だと思います！
（実際ガチャはそれだけだし）
それでは、気を取り直して行ってみましょう！
＜おそるべき腹筋ローラーの威力＞
腹筋ローラーという名前がついているくらいですから、コロコロ運動をすることで腹筋に効くんじゃないかと思いますよね。
まぁ、一番効果があるのは腹筋まわりであることは間違いないんですが、ざっくりと、以下の部分に効果があります。
※ここは筋トレのサイトではないので、詳しい筋肉の名称などは割愛しますよｗ（し、知らないわけじゃないからっ！）
＜効果①＞
腹筋に効果があります。腹筋ローラーですのでｗ
イメージで言うと、いわゆる腹筋運動ありますよね？あお向けから上体を起こすやつ。あれで効く部分ですね。
＜効果②＞
腹筋の下側から太ももの付け根にかけて効果があります。
これは、あお向け状態で足を上げて行う腹筋運動のときに効く部分と同じですね。
＜効果③＞
腰から背中にかけて効果があります。
これは、いわゆる背筋運動をしたときの部分ですね。うつ伏せから上体を起こすやつ。あそこに効きます。
＜効果④＞
肩から腕の付け根にかけて効果があります。
これは・・・「いわゆる」なやつが無いかもしれませんねｗ
コロコロするだけで、これだけの部分に効き目がある腹筋ローラー。
その威力は効果の範囲だけではありません。何がすごいかって・・・
わずか数回で、筋肉に対しての刺激がエゲツナイ！ということなんです。
わたくしガチャ、いわゆる腹筋運動は３０回程度は出来る（やろうと思えばもっとできるしっ！）のですが、この腹筋ローラーをはじめて使った日に、適当に休み休み５分ほどコロコロしただけなんですね。
次の日の朝と言ったら、「え？ウソでしょ？」って言うくらいの筋肉痛になりました。
ここで、すこしだけ筋肉の話をします。
（ガチャが会社の福利厚生でタダでいってた）ジムのトレーナーの方曰く、筋力のアップには２種類あるとの事なんです。
１．使っていない（眠っている）筋肉が刺激されることで、使える筋肉の総量が増える
２．筋肉に大きな負荷をかけて、すでに使われている筋肉が太く大きくなる
はい。ここで大事なのは１の「使える筋肉の総量が増える」です。いつも使われている筋肉を大きくするのは大変です。でも、使ってない筋肉を起こしてやるのは結構簡単だったりします。
＝例えていうなら＝＝＝＝＝＝＝
お店で売り尽くしセールを行うとします。
いつものはレジが３台で売り子の人が３人だとして、大勢のお客様に対して対応する必要がある場合。
「レジの売り子の３人を、スペシャリストに育て上げてレジ打ちの早さを上げる」よりも、「普段は使っていないレジを開けて１０台に増やして、普通レベルの売り子をあと７人増やす」方が、簡単にさばけると思いませんか？
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
使える筋肉の総量が増えるとどうなるか。いままでサボってた筋肉が働くようになるのですから、当然、身体を支える力は大きくなりますね。
身体を支える力が大きくなる。それも、お腹や腰や背中の力が、です。そうするとどうなるか。
はい、そうですね。身体の姿勢が良くなるのです。
少しの回数でもエゲツナイほどの威力を発揮するこの腹筋ローラー。
普段使っている筋肉の周りでサボっている奴らをも総動員して、一気に負荷をかけてくれる器具なのです。
それでは、実際のやり方についてお話していきましょう。
＜腹筋ローラー“コロコロ”のやり方＞
腹筋ローラーでコロコロを行うやり方についてです。
基本的なやり方としては２種類あります。
・膝コロ：
膝をついた状態（四つん這いのような状態）でコロコロ進んで、コロコロ戻る
・立ちコロ：
立った状態（前屈のような状態）からコロコロ進んで、コロコロ戻る
はい。では、どちらをやれば良いか、です。
腹筋ローラーについては、結構いろいろなサイトで紹介がされていると思いますが、その多くは
・まずは膝コロ
・出来るようになったら立ちコロに移行
と解説がされています。
筋肉への負荷でいうと、
いわゆる腹筋 ＜＜＜＜＜＜ 膝コロ ＜＜ 立ちコロ
な感じなので、間違っているとは言いません。
でも、膝コロたくさん出来る＝立ちコロできる
とはなりませんので、注意が必要です。立ちコロは立ちコロをやっていかないと、そうそう出来ません。
と言うことで。ガチャは
・女の子は“膝コロ”やっておけば充分
・男の子は“立ちコロ”をやっていく
がいいと思います。これは、男女での身体のつくりの違いからです。どうしても男の子の方が、筋肉の総量は（使っていないとしても）多いので。
もちろん、運動不足だし不安だな。という男の子。膝コロでも充分効果は見込めます。ただ、膝コロやったとしても、立ちコロは取り入れておいたほうが後々良いです。
いやいや膝コロもできねぇし！！な方。大丈夫です。出来ない場合のやり方も後で記載しますので！
大切なのは、目的（目標）をブラさないこと。
コロコロ出来る！が最終目的ではなく、筋肉を刺激して使える総量を増やし、姿勢を良くする事なので！！
絶対に無理はしてはいけません！！
＜女子向けのやり方“膝コロ”＞
それではまず、膝コロについての解説です。
手順としては、ざっくり言うと
①腹筋ローラーを持った状態で膝をつき、四つん這いのような状態になる
②ゆっくりと前へコロコロしていく
③行ける所まで前に行ったら、いったん止まる
④ゆっくりと息を吐きながら①の状態になるようにコロコロ戻る
です。
細かく説明していきましょう。
まずは①。最初の状態ですね。このときの形としては次の図のようになります。
はい。おしりが突出た形になると、②以降でフォームが崩れてしまうので注意しましょう。
続いて、②の状態です。この②が腹筋ローラーにおける最大の注意点です。次の図を参照ください。
こうですね。腹筋ローラーで一番やってしまいがちなのが「背中を反ってしまうこと」です。
これをやってしまうと、腰をいためる危険性があります。ゆっくりゆっくり前にコロコロしていき、その間は背中を反らさないように腹筋に意識を集中します。おへそを見続けるようにすると、やりやすいと思います。
そして、行けるところまで行ったら、③でいったんストップ。
なぜわざわざストップと書いたかですが、それは「早く戻ろうとするとやっぱり背中が反って来る」からです。
最後に④です。息を吐きながら、急がずにゆっくりと①の状態まで戻りましょう。
全体として注意したいのは、息を止めないということですかね。
息を止めた方が力は出る気がしますが、息をとめないとコロコロ出来ない（特に戻れない！）のであれば「出来ない場合の方法」をやるようにしてください。
大切なので何度でも書きますが、絶対に無理はしてはいけません！無理をして出来ても意味がありません。
はい。目的は「コロコロが出来るようになること」ではありませんね？
＝ちょっと余談＝＝＝＝＝＝＝＝
膝コロをやるとき、当然膝をついて行うんですが、、、
フローリングなどで実施する場合、膝、痛いです。もう、やる度にゴリゴリ。ゴリゴリ。
なので、フロアマット（ヨガマット）はあったほうが良いかもです。
ガチャはフロアマットを買ったんですが、当初の理由は「コロコロする部分がフローリングを傷つけるのではないか」でしたが、結局のところは、「膝コロやった場合、膝が痛ぇ！膝の下に敷かないと！！」と言うことで重宝しています。
まぁ、膝の下に敷けばいいので、座布団とかでも問題ないですが、あったほうが良いですよｗ
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
＜コロコロ出来ない場合＞
まず、コロコロ出来ないことについてですが、これ、普通は出来なくて当然ですので安心してください！
そもそもこんな動き、日常生活ではやりませんので。
それでは出来ない場合はどうすれば良いか。
それは「出来るところまではやる」です！
ん？なんのこっちゃ？根性論？
いえいえ、違います。大丈夫です。
膝コロの手順をおさらいしましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
①腹筋ローラーを持った状態で膝をつき、四つん這いのような状態になる
ーーーーーーーーーーーーーーー
はい。これは、筋力関係ないので出来ます。これはクリア！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
②ゆっくりと前へコロコロしていく
③行ける所まで前に行ったら、いったん止まる
ーーーーーーーーーーーーーーー
最初の関門はここの②～③です。ここで「ゆっくり行くこと」が出来ず、「あわわわわ、ゴロゴロベシャン！」となってしまう。
これも実は、自分の筋力と相談しながら進めればクリアできます。何を言っているかというと、
手順③の「行ける所」とは、べつに最初の位置から１０ｃｍ先とかでもいいからです。
１０ｃｍ進んでみてストップ。まだ行けそうならさらに１０ｃｍ行ってストップ、というような形でコロコロしていきましょう。
行ける所の判断が難しく、結局「あわわわ」になってしまいそうな人は、まずは下の図のように壁に向かって行ってみるのも１つの方法ですので、あせらず行きましょう！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
④ゆっくりと息を吐きながら①の状態になるようにコロコロ戻る
ーーーーーーーーーーーーーーー
きました。ここですね。③の状態から①の状態へ戻る。
これを、ゆっくり息を吐きながら出来ない。いや、普通に言わせてもらうと「できるかっ！！」って話ですよ。
じゃあどうするか。それは、
出来ない場合、手順④はやらない！
です。手順の①～③をやって、行けるところまで行ってストップしたら、潰れちゃいましょう。そしてまた①へ。
この、①～③までやって潰れる。を繰り返すことで、いずれ出来るようになります。
いったん③まで行ったら④をチャレンジして、ダメなら潰れる。で問題ありません。ただし、④のチャレンジのときに「息を止めたり」「おしりから戻ろうとして背中を反らせたり」してはいけません。
あくまで「おへそを見ながら」「息を吐いてゆっくりと」戻れなければ、③で潰れます。そして、ある日突然出来ます。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
いかがでしょうか。
これからコロコロしてみたい方、すでにコロコロしてみたけどキツかった方。今回書かせていただいた内容をやってみては？
＜男子向けのやり方“立ちコロ”＞
続いては、立ちコロについての解説です。
手順としては、ざっくり言うと
①腹筋ローラーを持った状態で立ち、前屈のような状態になる
②ゆっくりと前へコロコロしていく
③行ける所まで前に行ったら、いったん止まる
④ゆっくりと息を吐きながら①の状態になるようにコロコロ戻る
です。
基本的な方法、および注意点も膝コロと同じです。
なので割愛・・・したいところですが、少しだけ書きます。
まず、立ちコロが出来ちゃう人については、膝コロで注意していただきたい事項を守ってもらえれば問題ないと思います。
なんとなく、もうちょっとで出来そうな人。立ちコロを段階的に行う方法を紹介します。それは、
普通に立ちコロは出来ないが、もうちょっとな場合、足をめいっぱい開いて立ちコロしてみる。
です！足を開いた状態（開脚立ちコロとでも呼びましょう！）にすると、腹筋ローラーからの距離が短くなるので、受ける重力が小さくなってすこし楽になるのです！
ガッツリ開脚の立ちコロが出来るようになったら、少しずつ開く足の感覚をせばめて行きましょう。
肩幅まで行ければ、あなたも立派な立ちコロマスターです！
それでは、開脚立ちコロが出来ない場合。
これは、出来るまでの方法としては膝コロのところで書いた方法を続けていれば出来るようになります。
※注）膝コロをやるのではありません！
開脚立ちコロで①～③の繰返し、壁のサポートを使った運動を行う。です！
＜さあ、週１回やってみよう！＞
以上が、最強コスパである腹筋ローラーのやり方です。
運動を行う頻度としては、
・やる気まんまんの人：週２回
・ガチャ含め普通の人：週１回
を目安に行ってみると良いかと思います。
ガチャ流では、回数はあまり気にしない。休み休み５分くらいコロコロしています。
というかね、やる気があっても筋肉痛がハンパ無いので週２、出来ても週３くらいが限界と思います。
そもそもそんなにはやりたくないので、ガチャは余裕の週１回！！
※はじめ膝コロを適当にやって、暖まったら立ちコロを適当にやる感じです
はい。これで、ガチャの週１回５分だけ運動のお話はおしまい。
読んでいただきありがとうございました！
この週１回５分だけ運動と合わせて、ガチャのダイエットも行えば、あなたもガチャ的スリム！！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ガチャのダイエットにご興味ありの方は、以下から進んでみてください！
え？もう読んだ？
って事はあなた、男の子なら腹筋割れてて、女の子なら引き締まったお腹周りになっちゃってますね？
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
※その他の頁をご覧になりたい場合、メニューより選択してください。
＞ＰＣの場合 ：下メニュー
＞スマホの場合：右上の[≡]